Kettlebell 2011-08-07

10min , 14-kb , 100x OneArmLongCycle (Handwechsel nach 5min)
3x 15 , 10kg , KH-Rudern vorbebeugt

Kreuzheben 2011-08-04

Gestern war mal wieder so ein Tag, wo ich normalerweise direkt von der Couch ins Bett fallen würde, aber ich habe es irgendwie geschafft doch noch ins Sportzimmer abzubiegen.
Das allg. Aufwärmen am Boxsack war doch eher etwas unmotiviert, aber egal wie man sich aufwärmt: Hauptsache danach ist man warm ;-)

Hatte mir tagsüber vorgenommen am abend Kreuzheben zu trainieren, und da lag schon der Hund begraben.
Ich darf mir nichts vornehmen, die besten TE habe ich wenn ich einfach nach Lust & Laune trainiere. Und so habe ich mir in den Kopf gesetzt „Du mußt schwerers Kreuzheben machen“
Die Psyche ist echt mein Feind… *grummel*

Jedenfalls habe ich dann am Abend kurz improvisiert und bin aufs Hex-Kreuzheben umgestiegen, dazu konnte ich mich dann doch noch motivieren *yes*

10x 55kg , Hex-Kreuzheben
10x 65kg , Hex-Kreuzheben
10x 70kg , Hex-Kreuzheben
10x 70kg , Hex-Kreuzheben
10x 65kg , Hex-Kreuzheben
10x 60kg , Hex-Kreuzheben
10x 55kg , Hex-Kreuzheben

Danach ging so gar nichts mehr…meine Beine waren platt, aber ich zufrieden mich wenigstens ein wenig bewegt zu haben.
Ich führe das Hex-KH so aus wie Kniebeugen, so dass das Heben primär aus den Beinen kommt…,…ist sozusagen mein Kniebeugen Ersatz *smile*

Heute Abend feier ich erst mal mit ein paar Freunden meinen Geburtstag nach - mit leckerer Steinofenpizza *hmmmm* - und dann mal schauen was der Samstag bringen wird.

Kettlebell 2011-08-02

Hatte noch ein wenig Muskelkater vom letzten Training im Rumpf, so habe ich mir gestern nicht ganz so dynamische Übungen ausgesucht *hust*

1x 5|5 , 8-kb , Clean&Press BottomUp
1x 5|5 , 12-kb , Clean&Press BottomUp
2x 5|5 , 14-kb , Clean&Press BottomUp

1x 10 , 15kg , Bankdrücken
1x 10 , 25kg , Bankdrücken
1x 10 , 35kg , Bankdrücken

1x 10|10 , 20-kb , Clean&Jerk
1x 5|5 , 24-kb , Clean&Jerk

1x 15 , 2x12-kb , Clean&Jerk
1x 10 , 2x20-kb , Jerk

1x 10 , 40kg , Bankdrücken
1x 10 , 45kg , Bankdrücken
1x 10 , 35kg , Bankdrücken

erstes Training mit dem BulgarianBag

So, habe mir am Freitag einen BulgarianBag (12kg) nachträglich zum Geburtstag geschenkt *freu* und heute dann endlich Zeit gefunden ihn mal auszutesten. Mein erster Eindruck nach nur wenigen Wiederholungen:

• Mensch ist der BB schwer, dabei hat es doch nur 12kg *grins*
• Griffkrafttraining pur, mehr als 7-10 Wdh gingen nicht dann konnte ich den BB nicht mehr festhalten *schäm*


Für einen kompletten Erfahrungsbericht über den BulgarianBag ist es noch ein wenig zu früh, aber ich kann jetzt schon sagen es hat so gar nicht mit Kettlebelltraining zu tun…,…auch wenn mache Übungen ähnlich aussehen und/oder benannt sind.

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Zirkel / Pause zw. den Übungsblöcken ca. 60-90sek

10x 35kg / Bankdrücken
10x 45kg / Hex-Kreuzheben
5x links + 5x rechts BulgarianBag / RotationSwings

10x 35kg / Bankdrücken
10x 45kg / Hex-Kreuzheben
5x links + 5x rechts BulgarianBag / RotationSwings

10x 35kg / Bankdrücken
10x 45kg / Hex-Kreuzheben
5x links + 5x rechts BulgarianBag / RotationSwings

10x 45kg / Bankdrücken
5x 50kg / Bankdrücken
10x 35kg / Bankdrücken

7x BulgarianBag / Power Snatch & Squat
10x 7P. / Lat-Zug

7x BulgarianBag / Power Snatch & Squat
10x 7P. / Lat-Zug

7x BulgarianBag / Power Snatch & Squat
10x 7P. / Lat-Zug

Kreuzheben 2011-07-27

Kreuzheben:
10x 45kg
10x 45kg
10x 65kg
10x 70kg
10x 75kg
10x 80kg
10x 65kg
10x 65kg

...noch ein wenig Lat-Zug und Rudern und dann sollte es genug für heute sein.

Kettlebell 2011-07-26

..war heute ein echt komisches Training, hatte mir viel vorgenommen und plötzlich ging nichts mehr...,...muss wohl am Alter liegen :-)

Die einzige Übung die sich auch nur Ansatzweise lohnt aufzuschreiben, davor und danach vergesse ich lieber ganz schnell wieder:

16min / 400x Snatch / 8er-KB / Handwechsel nach 25Wdh ohne Pausen

Kreuzheben 2011-07-22

Mein letztes Training mit 32 *heul* *gg*

Kreuzheben:
10x 45kg
10x 55kg
10x 60kg
10x 65kg
10x 70kg
10x 75kg
10x 65kg
10x 45kg

Lat-Zug zur Brust (P=Platten)
15x 6P
15x 7P
10x 8P

Fly-Revers
3x15 / 1,25kg

Zirkel 2011-07-21

Zirkel mit kleinen Pausen nach jeder Übung:

30x Snatch 16kg li
30x Snatch 16kg re
10x BD 45kg
10x Clean 24kg li
10x Clean 24kg re
10x BD 45kg
30x Snatch 14kg li
30x Snatch 14kg re
10x BD 45kg
10x Clean&Jerk 20kg li
10x Clean&Jerk 20kg re
10x BD 45kg
10x Squat&PushPress 2x12kg
10x Squat&PushPress 2x8kg

...mein Oberkörper ist platt, fertisch, bewegungsunfähig - haha so soll es ja auch sein ;-)

Kettlebell 2011-07-19

allg Aufwärmen

5min / 100x Snatch 14kg / Handwechsel nach 10Wdh / ohne Pausen

10min / 70x Clean&PushPress 20kg / Handwechsel nach 5Wdh / mit Pausen

Dehnen: Körperrückseite

Kreuzheben 2011-07-17

allg. Aufwärmen

Kreuzheben:
10x 45kg
10x 50kg
10x 55kg
10x 60kg
10x 65kg
10x 70kg
10x 65kg
10x 60kg
10x 55kg
10x 45kg

Lat-Zug zur Brust (P=Platten)
15x 6P
15x 7P
10x 8P

Entspannung: FoamRoller und etwas Dehnen

Kettlebell 2011-07-14

Mein Training ist heute kurz ausgefallen, es kam noch einiges dazwischen und so war es schon 23:00 als ich dann endlich Zeit für die Kugel gefunden habe ;-)
Zum Zeitausgleich habe ich einfach höhere Gewichte genommen, war auch mal wieder eine schöne Abwechslung:

allg. Aufwärmen

10x C&J / 16er-KB / li-re abwechselnd / 20 Sekunden halten im Lockout
10x C&J / 20er-KB / li-re abwechselnd / 10 Sekunden halten im Lockout
10x C&J / 24er-KB / li-re abwechselnd / 5 Sekunden halten im Lockout

2x20 Crossfit-Swings / 14er-KB

div. Stützübungen

Kreuzheben 2011-07-13

allg. Aufwärmen

Kreuzheben:
10x 45kg
10x 50kg
10x 55kg
10x 60kg
10x 65kg
10x 45kg

Bauch: Scheibenwischer

Entspannung: FoamRoller und etwas Dehnen

Kettlebell 2011-07-06

Nachdem mein Muskelkater glücklicherweise nicht so schlimm wie erwartet war konnte ich heute doch ein wenig trainieren.
Vorgenommen hatte ich mir ein Timeset von 6min OAJ mit der 16 Kettlebell um zu sehen wo ich stehe. Da in knapp 10 Wochen der Wettkampf in Haltern ist, bei welchem ich gerne mit diesem Gewicht an den Start gehen möchte.
Leider fiehl das Timeset doch kürzer als erwartet aus, nach 2min war die Stabilität im Lockout weg :-(
... mal schauen wie es in 2-3 Wochen aussieht, dann sollten die 6min denke ich zu schaffen sein ;-)

Timeset 4 Minuten 16er-KB:
OAJ 2min links = 24x
OAJ 2min rechts = 24x
-–----------
6x OAJ links 20kg
6x OAJ rechts 20kg
------------
18x OAJ links 16kg
18x OAJ rechts 16kg
------------
32x OAJ links 12kg
32x OAJ rechts 12kg

Kreuzheben 2011-07-05

allg. Aufwärmen

Kreuzheben:
10x 45kg
10x 47,5kg
10x 50kg
10x 52,5kg
10x 55Kg
10x 57,5kg

...zum Cooldown noch ein paar Swings und fertig für heute ;-)

Das Kreuzheben spüre ich jetzt schon in meinen Adduktoren, das gibt morgen bestimmt spaßigen Muskelkater...

Kettlebell 2011-04-12

So, bei meinem Training gestern war mal wieder die Kraft gefordert und weniger die Ausdauer. Ich wollte einfach mal wieder ein paar schwere Bells in die Hand nehmen und nicht nur immer die 12er-KB herum schwingen. Nach knapp 20min Aufwärmen an der Maisbirne ging es los:

30x OALC / 16kg / links

30x OALC / 16kg / rechts

10x OALC / 20kg / links

10x OALC / 20kg / rechts

5x OALC / 20kg / links

5x OALC / 20kg / rechts

10x Lat-Zug / 35kg

10x Squat / 16kg

10x Lat-Zug / 35kg

10x Squat / 16kg

Anschließend habe ich meinen Rücken und Latissimus mit dem Foam-Roller massiert.

Meine Schulterblattmuskulatur ist derzeit sehr verspannt und empfindlich. Ich denke das die langen Sets (nach dem WKC-Level-System) der letzen 3 Wochen etwas zu extrem für mich waren.

Fazit: Gehe dein(e) Training(steigerung) langsam an, so hast du langfristig mehr davon ;-)

Kettlebell 2011-04-07

Level 15 mit 12kg / 2:30 - each hand - rest 1:00 min:
18-rpm Snatch
12-rpm OALC
14-rpm PushPress
15-rpm Snatch
12-rpm OALC
12-rpm PushPress

...danach noch ein paar Latzüge, PushUps, Squats und etwas Dehnen durfte auch nicht fehlen ;-)

Ich hatte mir die letzte Woche eine aktive Kettlebell-Pause gegönnt. Das Wichtigste im Leben ist auf den Körper zu hören und dieses sagte mir ganz deutlich: „Mach mal etwas anderes“

Und so bin ich letzte Woche seit Ewigkeiten mal wieder ins Kickboxtraining gegangen um einfach mal etwas Abwechslung zu haben #)

Kettlebell 2011-03-30

Level 14 mit 12kg / 2:30 - each hand - rest 1:30 min:
20-rpm Snatch
13-rpm OALC
14-rpm PushPress
18-rpm Snatch
14-rpm OALC
12-rpm Swing&Clean

...so heute ging das Workout schon besser von der Hand. Die Pausen sind zwar kürzer als am Montag (Level 13), aber ich habe mich wohl schon etwas an die 2,5min Übungszeit gewöhnt *smile*

Daniel (http://krafttrainingundkettlebell.blogspot.com/) hatte mir ja den Tipp gegeben den Jerk mit PushPress (anstatt mit Swing&Clean) zu ersetzten. Habe jetzt in der ersten Runde die PushPress eingebaut und in der zweiten Swing&Clean übernommen. Ich finde das als letzte Übung der Swing&Clean so richtig einhaut, man kann so richtig Gas geben, da die Serie danach ja beendet ist.

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„Ich wünsche mir einen Trainingspartner“

…so langsam wird es echt schwer alleine zu trainieren. Das Training nach dem Levelsystem ist nicht nur körperlich so richtig anstrengend, sondern fordert auch die mentale Seite: „halte durch“

Mit Partner wäre das sicherlich einfacher, aber da es hier keinen gibt werde ich das alleine durchziehen müssen. Ich kann mir ja für die Gesellschaft einen Spiegel an die Wand hängen *grins*

Kettlebell 2011-03-27

Level 13 mit 12kg / 2:30 - each hand - rest 2:00 min:
20-rpm Snatch
13-rpm OALC
13-rpm Swing&Clean
18-rpm Snatch
12-rpm OALC
12-rpm Swing&Clean

Ich sag Euch das Workout ist purer Horror - ich bin fix und alle und kann mich bestimmt die kommenden 48h nicht mehr bewegen ;-)

Kettlebell 2011-03-24

Level 12 mit 12kg / 2:00 - each hand - rest 0:30 min:
19-rpm Snatch
14-rpm OALC
14-rpm Swing&Clean
18-rpm Snatch
13-rpm OALC
13-rpm Swing&Clean

Kettlebell 2011-03-21

Habe mit den Jerks so meine Probleme. Das schnelle beugen in den Knien beim zweiten Dip ist denke ich auf Dauer nicht so gesund für meine eh schon angeschlagene Kniegelenke. Jedenfalls momentan nicht, denke mir fehlt es hier noch an Kontrolle und etwas Muskelmaße.

Ich weiche vorerst auf eine Alternative aus und modifiziere das Levelsystem dazu etwas: Ersetzte den Jerk durch eine Swing&Clean-Kombination

So ist es mir denke ich für den Moment sympathischer und mit Sicherheit auch nicht weniger anstrengend ;-)

Level 11 mit 12kg / 2:00 - each hand - rest 1:00 min:

15-rpm Snatch

13-rpm OALC

12-rpm Swing&Clean

15-rpm Snatch

13-rpm OALC

12-rpm Swing&Clean

div. Liegestütze und Kniebeugen

Ziele & Training 2011-03-20

So die letzte Woche konnte ein paar Mal etwas ziellos trainiert, wusste nicht so recht was ich machen möchte.

Habe mich nun entschieden nach dem WKC-Guide zu trainieren um etwas Ordnung in mein Training zu bekommen.

Nun habe ich mir folgende Ziele gesetzt, vielleicht klappt es ja bis zur nächsten Competition im Oktober diese umzusetzten:

10min / Snatch / 16kg / 15-rpm

10min / LongCycle / 20kg / 12-rpm

Training 20.03.2011

Level 11 mit 12kg / 2:00 - each hand - rest 1:00 min:
15-rpm / Snatch

17-rpm / Jerk

13-rpm / OALC

15-rpm / Snatch

16-rpm / Jerk

12-rpm / OALC

5min / Double-Snatch / 2x8kg

WKC Trainings-Guide

Der AKC (American Kettlebell Club) hat eine Trainingsmethode entwickelt nach welcher man als Giri-Sportler trainieren kann.

Folgende Übungen sind in dieser Reihenfolge vorgesehen:

Snatch - Jerk - LongCycle

Es werden alle Übungen mit dem gleichen Gewicht durchgeführt. Anfänger machen eine Runde, Fortgeschrittende zwei Runden. Wenn man in einem Level seine gewünschten rpm erreicht hat, wird im nächsten Training mit dem nächsten Level weitergemacht, usw.

Snatch / Jerk / LongCycle

Level 1: 1:00 - each hand - rest 2:00 min
Level 2: 1:00 - each hand - rest 1:30 min
Level 3: 1:00 - each hand - rest 1:00 min
Level 4: 1:00 - each hand - rest 0:30 min

Level 5: 1:30 - each hand - rest 2:00 min
Level 6: 1:30 - each hand - rest 1:30 min
Level 7: 1:30 - each hand - rest 1:00 min
Level 8: 1:30 - each hand - rest 0:30 min

Level 09: 2:00 - each hand - rest 2:00 min
Level 10: 2:00 - each hand - rest 1:30 min
Level 11: 2:00 - each hand - rest 1:00 min
Level 12: 2:00 - each hand - rest 0:30 min

Level 13: 2:30 - each hand - rest 2:00 min
Level 14: 2:30 - each hand - rest 1:30 min
Level 15: 2:30 - each hand - rest 1:00 min
Level 16: 2:30 - each hand - rest 0:30 min

Level 17: 3:00 - each hand - rest 2:00 min
Level 18: 3:00 - each hand - rest 1:30 min
Level 19: 3:00 - each hand - rest 1:00 min
Level 20: 3:00 - each hand - rest 0:30 min

Giri-Competition 13.03.2011 in Haltern

Am 13.03.2011 fand in Haltern bei Choice-of-Champions eine Kettlebell-Competition statt. Drei Wochen vor dem Wettkampf habe ich mich ganz spontan angemeldet und bin so ohne größere Ziele in den Wettkampf eingestiegen da ich mich nicht explizit darauf vorbereiten konnte

Mein Wunsch war es gewesen die 10 Minuten durchzuhalten und nicht das Gewicht vorher absetzten zu müssen. Die Anzahl der Wiederholungen war mir dabei nicht so wichtig gewesen.

Es war mein erster Girisport-Wettkampf und so wollte ich versuchen meinen Trainingsrhythmus in den Wettkampf zu übernehmen ohne dabei den Fehler zu begehen die ersten Minuten zu stürmisch anzugehen

So nun meine Ergebnisse:

Habe mit dem LongCycle und einer 14er angefangen. Ich hätte wahrscheinlich auch eine 16er nehmen können, aber da ich erst seit Januar wieder trainiere wollte ich mich nicht übernehmen. So bin ich auf insg. 125 Wiederholungen mit der 14er gekommen.

Danach haben mich die Kortes überredet den Snatch noch dranzuhängen. Hier habe ich zwischen der 8er und 12er geschwankt. Da ich im Training mit der 12er meist nach 5-6 Minuten aufgebe wollte ich eher die 8er nehmen, aber Sandra meinte ich soll es einfach mit der 12er probieren.
………und siehe da, 10min geschafft *smile* mit insg. 127 Wiederholungen

Hier der Link zu den offiziellen Ergebnissen: www.kettlebells-europe.de/HKBM11/erg.HTML

Freue mich sehr an dem Wettkampf teilgenommen zu haben – bin gleich viel motivierter und werde für Oktober fleißig trainieren um mich dann im Snatch an die 16er-KB zu wagen

Kettlebell 2011-03-09

Letztes Training vor der Competition am kommenden Sonntag.

Ich hatte so gar keine Motivation heute zu trainieren, aber ich habe es trotzdem irgendwie geschafft mich zu bewegen. Oft ist es ja so dass der Spaß am Training erst während dem Training kommt und am Ende freut man sich dann doch sich etwas bewegt zu haben *smile*

10 Durchgänge insgesamt:

60sek / 2x 12kg / Double-LongCycle / 10rpm

30sek Pause

5x10 / 55kg / Kreuzheben

Kettlebell 2011-03-07

Vorbereitung auf die Competition am kommenden WE - war kreativ und habe eine kleine 1,25kg Scheibe an die 12er Kettlebell fixiert *grins*




5 min / 13,25kg / 50x LongCycle li
5 min / 13,25kg / 50x LongCycle re

3x10 / 55kg / Kreuzheben

diverse Liegestütze

Kettlebell 2011-03-06

Die Sonne scheint - der Frühling kommt, also ab in den Garten.

allgemeines Aufwärmen und etwas Outdoor-Juggling mit 8kg

150 sek / 16kg / 15x LongCycle li
150 sek / 16kg / 15x LongCycle re

5 Serien / 2x 12kg / 5x Clean+Squat+PushPress

2 Serien / 2x 12kg / 10x pro Seite alternate RenegadeRow

zu Besuch bei: fk-frankfurt.de

Heute war ich bei Karol (www.fk-frankfurt.de) zu Besuch und habe am Kettlebell Training teilgenommen. Es war sehr schön gewesen und es hat richtig Spaß gemacht gemeinsam in der Gruppe zu trainieren.
Mal etwas ganz anderes als immer nur alleine vor sich hin zu schwingen ;-)

Fazit: Ich werde ab und an den etwas längeren Weg zu Karol in Kauf nehmen, denn der gemeinsame Austausch macht echt Spaß und die Trainingsmotivation steigert sich so bestimmt auch ein wenig *smile*

Spaß an der Arbeit

Arbeit macht Spaß…,…jedenfalls sollte sie das tun ;-)

…und da dieser die letzten Wochen bei mir etwas auf der Strecke blieb, habe ich mich besonders über diese nette Ablenkung gefreut

Kettlebell 2011-03-02

90 sek / 12kg / 30x Snatch li
90 sek / 12kg / 30x Snatch re
60 sek / 12kg / 20x Snatch li
60 sek / 12kg / 20x Snatch re

5 min / 12kg / 58x LongCycle li
5 min / 12kg / 57x LongCycle re

2x?? / 12kg / alternate RenegadeRow

3x15 / 45kg / Kreuzheben

Kettlebell 2011-03-01

150 sek / 2x12kg / 15x LongCycle
150 sek / 16kg / 25x LongCycle li
150 sek / 16kg / 25x LongCycle re
150 sek / 12kg / 25x LongCycle li
150 sek / 12kg / 25x LongCycle re

Bin nicht wirklich fit, deshalb nur leichtes Training heute

Kettlebell 2011-02-27

Habe Freitag/Samstag pausiert es hatte sich eine Erkältung angekündigt, da bin ich immer etwas vorsichtig mit.

Gestern habe ich ganz moderat für nur knapp 30min gemischt trainiert und am Ende noch einen OALC eingeschoben:
12 min / 12 kg / 120x OALC (Handwechsel nach 6min)

Irgendetwas stimmt mit meiner Technik nicht:
Mein rechter (dominanter) Arm ermüdet viel schneller als die linke Seite. Ich kann problemlos die 6min OALC mit links absolvieren und wenn ich den rechten Arm nutze denke ich schon nach 4min das ich nicht mehr kann.
Werde mir die Tage bei einem IKFF-Trainer vorbeischauen und mich mit Ihm austauschen.

Kettlebell 2011-02-24

Leider nur eine kurze Einheit heute, manchmal reicht die Zeit einfach nicht für mehr.
Aber mit den Kettlebells kann auch ein kurzes Training sehr internsiv sein ;-)
 
10 min / 12 kg / 100x OALC (Handwechsel nach 5min)
2x / 24kg / 30x Swing

Kettlebell 2011-02-21

180 sek / 16kg / 30x Clean li / 60 sek Pause
180 sek / 16kg / 30x Clean re / 60 sek Pause
150 sek / 16kg / 25x Jerk li / 60 sek Pause
150 sek / 16kg / 25x Jerk re / 60 sek Pause

3 Sätze / 45kg /15x Kreuzheben / 60 sek Pause
90 sek / 24kg / 40x Swing beidhändig


Das Training heute war etwas kurzweiliger, aber dafür Gewichtsintensiver.

Kettlebell 2011-02-20

150 sek / 60x Snatch-li-8kg // 60 sek Pause
150 sek / 60x Snatch-re-8kg // 60 sek Pause
150 sek / 45x PushPress-li-8kg // 60 sek Pause
150 sek / 45x PushPress-re-8kg // 60 sek Pause
150 sek / 34x Clean&PP-li-8kg // 60 sek Pause
150 sek / 34x Clean&PP-re-8kg // 60 sek Pause

3 min / 30x C&J-li-12kg
3 min / 30x C&J-re-12kg

...versuche mich an Timesets zu gewöhnen, habe heute mal angetestet mit einer Wiederholung alle 6 sek und habe dabei sehr auf meine Technik geachtet.
War ok, jedenfalls hatte ich das Gefühl das sich jede Wdh fast identisch angefühlt hat *smile*

Kettlebell 2011-02-18

120 sek / 48x Snatch-li-8kg // 60 sek Pause
120 sek / 48x Snatch-re-8kg // 60 sek Pause
120 sek / 38x PushPress-li-8kg // 60 sek Pause
120 sek / 38x PushPress-re-8kg // 60 sek Pause
120 sek / 28x Clean&PP-li-8kg // 60 sek Pause
120 sek / 28x Clean&PP-re-8kg // 60 sek Pause

Kettlebell 2011-02-17

90 sek / 40x Snatch-li-8kg // 30 sek Pause
90 sek / 40x Snatch-re-8kg // 30 sek Pause
90 sek / 30x PushPress-li-8kg // 30 sek Pause
90 sek / 30x PushPress-re-8kg // 30 sek Pause
90 sek / 20x Clean&PP-li-8kg // 30 sek Pause
90 sek / 20x Clean&PP-re-8kg // 30 sek Pause

10 min / Juggling 12kg

20x Clean-li-16kg
20x Clean-re-16kg
20x PP-li-16kg
20x PP-re-16kg